5分钟内让腰和腹变细瑜伽动作学习如何减少肚子上的赘肉

5分钟的细腰和腹部瑜伽动作学习如何减少肚子上的赘肉

一、上腹练习

1.卷腹拍手

仰卧，双脚向上抬起，弯曲90，**垂直于地面，腰不动，背部紧贴地面。 双臂伸向腿两侧，腹部收紧，双臂伸向腿两侧上下摆动，有节奏地敲击地面。 以三十人为一组。

注意：做这个动作时，请放松脖子，不要让背部的腰离开地面。 如果你想提高难度，你可以伸出你的脚。

2.瑜伽炮弹式

仰卧抬起上半身，双手抱左膝，腿部贴近身体，鼻子贴近膝盖，抬起右腿略微离地，保持10秒钟，再换腿进行，同样妙招。 以10次为一组重复。

注意：动作中不停气、压腹动作非常有利于腹胀排出，同时也可按摩**脏器。

3.眼镜蛇式

俯卧，双脚张开与肩同宽，双手支撑身前地面，双肘抓住身侧，扩胸抬高头，用手慢慢上推上体至最大限度，手臂小弯，感受腹部肌肉的伸展和伸展。 保持10秒钟，慢慢放松身体。 [！ -empirenews.page----]

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二、下腹练习

1.向上抬腿

仰卧，双手放在**下，双脚伸直垂直于地面，腰部和腹部稳定。 双脚慢慢落地至与地面成45角，慢慢向上抬起一次。 10到15次一组。

注意：动作中，腰不动。

2.船式

坐在地上，双脚并拢，向上抬起45，双手向前伸出，持续20秒后放下双脚。 一共做10次。

注意：抬脚过程要缓慢，更深入地锻炼下腹肌肉。

3.空中自行车

仰卧，双臂平躺在身体侧，腰部保持稳定，双脚抬起在空中做踩自行车的动作。 以顺方向15次、逆方向15次为一组。

注意：控制动作速度，动作越慢，运动效果越好，双脚尽量画最大的圈。 [！ -empirenews.page----]

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三、侧腹练习

1.仰卧侧摆

仰卧，双臂张开，双手放在背后； 双脚弯曲90，**垂直于地面； 双脚同时向左最大限度地拧，然后向右拧，完成一次。 12次到15次为一组。

注意：双膝尽量保持夹紧状态，双脚弯曲度保持直角。 抬起双脚是呼气，落下时吸气。

2.侧支撑

侧睡，右臂弯曲，肘部支撑在垫子上，保持肘关节、髋关节、脚在一条直线上。 髋部慢慢从地面抬起，只用肘和脚支撑，根据自己的情况保持30秒以上。 改变方向进行。

注意：动作中保持均匀呼吸，髋部尽量抬高。

3.俯卧撑侧收腿

采取俯卧撑标准姿势，双脚张开与髋部同宽，右膝弯曲，右臂肘关节向前尽量充分伸直，恢复原状，换左脚，再完成一次。 每组8~10次。

注意：膝盖碰到肘关节时，胁腹肌肉能获得最大的收缩，一定要全力完成。