吃“无麸质饮食”能减肥？如何吃既便利又康健？健康饮食

　　以致于吃「无麸质饮食」成为了一种风潮，网上和超市中的各类「无麸质」食物也越来越多。

　　一部门人发觉，在避免「麸质」之后，真的变瘦了。有人说，转变饮食之后，甲状腺抗体的程度简直降落了。也有人说，转变饮食之后，皮肤简直好了一些，湿疹慢慢消逝了，腹胀等不良反映消逝了，或者身体变得更有活力了。

　　一位网友说：之前为了抗炎，履历过一段时间的无麸质饮食。感受是......

　　第一：难，很难。受限的食物品种多，这不克不及吃，那不克不及吃。连之前用的调味料都要换，酱油都不克不及用。

　　第二：贵。无麸质的食物不只贵，并且难买。要去特地的无机超市，或网购，才能获得。一瓶 250ml 的椰子酱油都要 40 块摆布。

　　第三：表情压力很大。会馋，会焦躁。必需本人做饭，不克不及外食，和家人一路用饭都坚苦，很是影响情感。

　　那么，减肥的人，桥本氏甲状腺炎的伴侣，和有小麦过敏的伴侣，到底要不要吃「无麸质炊事」，怎样吃呢？请大师先耐心听我讲几个学问点。没有耐心看的伴侣，请拉到末端看提议总结。

　　所谓的「麸质」就是面筋卵白（gluten），它是麦类食品中最主要的卵白质组分。

　　面筋卵白和水亲和之后，能够构成复杂的持续性的面筋收集，拥有特有的黏弹性布局，付与了面食变幻无穷的迷生齿感。

　　面包之所以能连结膨松的孔状布局，面条之所以能拉成细丝，饺子皮之所以能拉伸不破，都是拜面筋带来的黏弹性所赐健康的概念是什么。总之，面成品的筋力越强，对「麸质」敏感的人就越不适合吃。

　　良多伴侣认为避免麸质就是要少吃粗粮，避免麸皮身分，大错特错了。「麸质」和麸皮、粗粮等观点，没有丝毫关系。和全麦粉比拟，精白面粉的「麸质」身分更多。

　　小麦是食品中面筋卵白（麸质）的次要来历，同时，大麦、黑麦、青稞等也能构成面筋布局。小麦中的高卵白种类能够磨出「高筋粉」，其面筋含量高，适合制造面包、拉面、饺子皮等产物。硬粒小麦（杜兰小麦）的面筋卵白含量最高，它能够做成口感最有弹性的通心粉、意大利面等食品。

　　由于稻米、小米、玉米、荞麦、藜麦等其他粮食的卵白质不克不及构成面筋布局，所以它们不是「麸质」的来历。若是做杂粮面包、杂粮馒头，往往还要分外增添面筋卵白粉（谷朊粉），不然口感会很差，不克不及构成膨松多孔的布局。

　　不外，也有些食品不必要太强的韧性，好比饼干、蛋糕等，它们能够利用低筋粉来制造，此中面筋卵白含量较低。

　　少数人对面筋卵白有过敏反映，此中最严峻的一种是「乳糜泻」，即谷卵白敏感性肠病。这种病人食用含有面筋卵白的食品之后会激发小肠黏膜损害和腹泻，形成严峻的养分不良。

　　对付部门消化威力衰的人来说，很难把面筋卵白的复杂收集彻底粉碎掉。未彻底降解的面筋卵白质片断，从受损的肠道黏膜进入血液之后，可能激发免疫反映，形成炎症反映上升，引来一系列不良反映。这种环境往往被归为「食品不耐受」反映。但同时，部门人在血液中能够测出头具名筋卵白的 IgG 抗体，也被称为小麦慢性过敏。

　　这种 IgG 类型的「慢性过敏」或「食品不耐受」，和那种通俗的 IgE 型过敏纷歧样。它不是咽喉水肿、皮肤红疹那样的较着反映，而是情势多样的身体低度炎症反映导致的各种不适。好比莫明其妙地发胖、脑雾、皮肤黏膜炎症、湿疹、头疼、焦躁、腹胀、委靡感、消化不良，等等。

　　因为这种不良反映并不必然是进食之后顿时产生的，而是在今后两三天里先后表示出来的，也没有特同性，这些不耐受反映往往会被人纰漏。

　　别的，食品不耐受反映往往还伴跟着餐后的委靡感、压力感，餐后心跳较着加速（心率添加值跨越餐前默坐形态心率的 10%）等环境。去除不耐受食品之后，这种环境可以或许较着减轻或消逝。

　　若是思疑本人有这种环境，能够在一个月内临时不吃所有面食，感触感染一下能否各类不适和生化目标有较着改善。若是没有改善，就申明本人的环境不是由于食用含面筋卵白食品惹起的。若是是，就继续不吃。

　　等半年后，再测验考试从头少量引入这些食品。若是摸索几回，都不再有不良反映了，那就能够继续吃了。若是仍有不良反映，那么就继续避免这些食品。

　　别的，能够去三甲病院反常反映科和养分科求诊，做有关测试，请大夫协助确认本人的环境，并给出能否必要遏制食用含面筋食品的提议。

　　大米小米饭、藜麦大米饭、土豆丁大米饭、红薯丁大米饭、红豆大米饭、绿豆大米粥、大黄米小米粥等，都能够作为一样平常的主食内容。

　　这些夹杂食品养分价值都比纯的大米饭高，对减肥、控血压、控血脂和防止肠癌也是无益有害的。

　　想吃点心的时候，能够用无麸质替换版面粉来制造焙烤食物，或者用米糕、山药糕、芸豆卷、土豆泥等来替换。

　　对付没有严峻「麸质」过敏反映，只是为了改善康健情况而取舍「无麸质炊事」的人来说，面筋卵白含量较低、食品制造中不必要增强面筋收集布局的食品，在不影响养分均衡的条件下，仍可少量食用。此中包罗：

　　——酱油、黄酱、甜面酱等。它们的制造原猜中尽管含有小麦粉，但制品中卵白质含量较低，且颠末微生物的降解，曾经得到了大分子收集布局。

　　——燕麦片粥。燕麦自身面筋卵白含量低于小麦、大麦，并且压片后煮成粥，因水分过高，籽粒自然布局也已粉碎，很难构成持续性的面筋卵白收集。故在确认没有不良反映的条件下，燕麦粥仍可食用。

　　——酿皮。酿皮制造历程平分离除去了大部门卵白质，故面筋含量较低。但分外给的面筋切块不克不及吃。不外，颠末洗去卵白质的处置，不只卵白质含量大幅度降落，并且丧失维生素和矿物质，故这类食物的养分价值较低。

　　——虾饺等小吃。它们有通明的外皮，利用的不是面粉，而是澄粉，也就是去掉卵白质的小麦粉。此中维生素和矿物质含量也很低。

　　——蛋糕、饼干和酥点。它们是用低筋粉制造的，面筋卵白含量低于通俗面食，并且插手了大量油脂，障碍了面筋收集构成。次要问题是养分价值低，热量高，故不提议经常食用。

　　除了燕麦片之外，其他这些食品养分价值都不高，不克不及由于它们「麸质」含量低就经常食用，只能用来偶然换换口胃。

　　然而，有严峻过敏反映的人，出格是乳糜泻患者，以上食品仍应尽量避免，少量测验考试几回后，期待至多 3 天时间，证实没有不良反映之后健康的重要性，再行食用。

　　若是不是乳糜泻那种严峻的面筋卵白（gluten，或称「麸质」）过敏，只是由于桥本氏甲状腺炎、皮肤湿疹或炎症，或者由于轻度的面筋卵白慢性过敏，或消化面筋卵白有坚苦发生不耐受反映，实在并没需要像文章开首那位伴侣那样，遵照出格严酷的「无麸质饮食」。

　　我的提议是，减肥者、甲状腺疾病患者和轻度慢性过敏者，能够按以下提议，采用「宽松版无麸质饮食」。

　　1 一样平常避免含有面粉的主食，改成吃大米、小米、玉米等其他食品作为主食，配以土豆、红薯、山药等薯类，以及红小豆、绿豆、豌豆等杂豆。这种做法，并不会大幅度添加食品本钱健康的重要性。

　　3 不必然要买「无麸质面包粉」之类高贵的替换食材。按前面所说，取舍一样平常容易买到的替换食材作为主食即可。

　　4 面筋卵白很少或很弱的部门食品依然能够偶然限量食用，比方每个月一两次。当然，不克不及由于这个缘由安心吃蛋糕蛋挞之类甜食，终究对控炎症、控体重、改善甲状腺功效来说，限糖也是大事。

　　5 在外就餐时不取舍面条、面包、包子、饺子等，但能够吃米饭餐。供应米饭的快餐店为数浩繁。

　　6最必要避免的是那些面筋强度很是大的食品，就是所谓「筋力」强才好吃的食品，好比面包、面条、意大利面、饺子等。以至为了加强筋力，让面团更有弹性和韧性，人类可能还要增添一些增筋身分，好比碱、盐、磷酸盐、动物胶等。如许做出来的食品，对麸质敏感的人来说，就愈加不敌对了。

　　面食之所以容易让人发胖，除了面筋卵白不耐受这类问题之外，更主要的是，面食太好吃，会让人不知不觉地纰漏蔬菜等其他食材。

　　一碗面条能够没什么蔬菜陪同就吃下去。一碗饺子或两个包子里蔬菜的数量也长短常无限的健康的重要性。一个面包、一张烙饼，能够一点蔬菜都没有就吃得津津有味。比拟之下，若是吃米饭，没有两三种菜配着，就感觉有点吃不下去。

　　别的，面粉插手油盐之后，能做成太多甘旨点心和小吃。好比油条油饼，好比蛋糕饼干，好比蛋挞蛋卷萨其马......哪个多吃都是晦气于减肥和抗炎的。所以，吃「无麸质饮食」，能「迫使」人们提拔饮食养分品质，从荤素菜肴中找兴趣，而不是从面食甜点中找兴趣。

　　独一的贫苦，就是和别人会餐的时候，必要奉告别人，但愿给我预备一份米饭，不克不及只要面食。

　　2少数人对麸质过敏，或者不耐受。能够去三甲病院的反常反映科进行食品过敏和食品不耐受的测试，领会本人对面筋卵白能否有免疫反映。

　　3 此中部门人由于面筋过敏可能导致严峻的肠道疾病「乳糜泻」，也可能由于不耐受这种身分形成各类不恬逸，从湿疹、炎症、委靡、脑雾到莫明其妙地发胖都有可能。

　　4 面筋卵白的来历最次要是小麦粉（面粉）制成的各类食物，从面包面条馒头饺子包子......到拖面糊的煎炸食物。

　　5要远离所谓「麸质」，就要避免各类面粉制成的食品。大麦、黑麦、青稞也含有面筋卵白，也应避免。改成大米、小米、玉米、藜麦、薯类、杂豆等作为主食就能够了。

　　6燕麦中也有少量面筋卵白，但由于含量低，并且次要是煮成粥吃，构成面筋收集的可能性比力小。若是不是乳糜泻等严峻的过敏环境，大都必要节制麸质的人仍可少量食用。

　　7少吃含有「麸质」的食品简直有益于减肥。由于各类焙烤食品，增添糖、油、盐的各类面点，油炸食物，都要辞别了。吃大米小米杂粮薯类作为主食时，必要搭配更多的鱼肉和蔬菜才能吃进去，有益于炊事养分均衡。

　　8 若是只是为了减肥、改善皮肤、改善甲状腺抗体目标等缘由而吃「无麸质」炊事，没有需要过于严酷。酱油等调味品能够用，燕麦粥能够喝。一样平常以米饭和杂粮薯类为主食就好，在包管增添糖和脂肪不外量的条件下，偶然吃一点饼干蛋糕也是能够的。

　　9最必要避免的是那些「筋力」出格强，以至报酬「增筋」的食品，它们的面筋卵白收集出格难以被消化体系破解。好比意大利面、面条、面包、饺子皮等韧性和弹性很是强的面制食物。

　　10 没有小麦面筋卵白过敏和不耐受的人，没有需要为了追潮水而严酷避免含小麦卵白的食品。即使必要减肥，也能够和大部门面食战争共处。

　　反过来想想，也许正由于不克不及吃面食，才能发觉，人类竟然如斯过度依赖小麦，沉沦小麦面筋做成的各类美食健康的概念是什么。没有它们，实在也能够活得很好，以至每天吃的食材种类能够愈加丰硕。大米小米夹杂饭配鱼肉蛋奶和各类蔬菜，也是很香的啊。