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缩紧臀部
坐在计算机或电视前时,慢慢紧缩臀部肌肉,把重心都收在腰椎底部,然后保持这个姿势3到10分钟,再放松整个肌肉,重复多做几次直到累了为止。
缩肛动作
遇上红灯时,不管你人在公交车上或自己开车,或是其他闲暇时间,开始做缩肛又放松的动作,不但能打发时间,也能帮助紧实臀部上半部的线条。
缩肛运动:将肛门向上提,然后放松,接着再往上提,一提一松,反复进行。站、坐、行均可进行,每次做提肛运动50次左右,持续5-10分钟。
蹲马步
可以专门做蹲马步动作,或者捡拾东西时,不要弯腰,改成蹲马步方式去做。虽然别人看起来会觉得有点好笑,但这个动作能确实改善臀部及大腿线条。
蹲马步:两腿平行开立,两脚间距离三个脚掌的长度,然后下蹲,脚尖平行向前,勿外撇。两膝向外撑,膝盖不能超过脚尖,大腿与地面平行。同时胯向前内收,臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形,俗称圆裆。含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圆。两手可环抱胸前,如抱球状。虚灵顶劲,头往上顶,头顶如被一根线悬住。
这是马步的基本要求。初时不易站久,能站5分钟已属不错,但贵在坚持,能站半小时已算有所成就了。
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