登山减肥要掌握技巧和强度登山减肥所需的技巧

登山减肥要掌握技巧和强度

上山前热身

1 )腰)站立，双脚距离略宽于肩宽，双手抱住一只脚，背部伸直，身体向下压。

2 .活动踝关节：站立，重心放在一只脚，另一只脚尖着地，顺时针转动，然后逆时针改变。

3 .活动膝关节：屈膝，双手放在膝关节上，顺时针方向改变，然后逆时针方向改变。

爬山的强度

测试表明，爬山所用的脂肪比其他运动强。 一个体重约70公斤的男人，在时速2公里、倾斜度70度的斜坡上爬30分钟，他消耗的能量约为500千卡，这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游45分钟，可能相当于在健身房里持续50分钟单调的腹肌练习。 要加强脂肪泡沫，最好每周坚持爬山三四次。

科学的登山强度要求是心率保持在(220-年龄) 60 )至(220-年龄) 80 )次/分钟。 所以，如果登山的时候心脏不舒服或者太累了，请停下来测量一下本人的心率。

下山后放松

爬山后，请马上放松肌肉。 否则，小腿、大腿肿胀、疼痛、全身疼痛等表象的可能性变高。

1 )腰部两侧)双脚张开大于髋关节，身体向一侧倾斜，双手举在一条直线上，垂直于地面。

2 )臀部)双脚前后分开站立，前腿膝关节伸直，后腿膝关节蜿蜒，重心向后，背部伸直，身体角度30度。

3 )后脚腱肌群)双脚前后分开站立，前脚膝关节伸直，脚尖被撩起，后脚膝关节蜿蜒，背部伸直，髋关节中间压下，双手与前脚脚尖接触，胸部尽量接近大腿前侧。

4 )大腿前侧)单脚支撑，同侧手支撑同侧脚踝，脚跟尽量靠近臀部，支撑腿蜿蜒，对侧手臂向外张开保持平衡。

5 )小腿)双脚前后分开，前脚找支撑点，踮起脚尖，脚跟着地，后腿轻轻离开地面，身体重心向前，保持双手平衡。

温馨提示：登山减肥确实是减肥的高招，但一定要做好登山前后的工作。 否则会适得其反